התמודדות עם דחיינות: “לאהוב את מה שאני עושה, לעשות מה שאני אוהב”

פוסטים אחרונים

“כל כך מבסוט שיש לי מיקרופון בידdoittomorrow
כל כך מבסוט לשים הכל בצד
אני יורק ת’עצבים חורז כאב
אוהב את מה שאני עושה, עושה את מה שאני אוהב.”

פזמון השיר “מבסוט”, מתוך הדיסק “זמן להתעורר” של “הדג נחש” מציג באופן ברור דרך יעילה להתמודדות עם דחיינות ולהעלאת תחושת שביעות הרצון מהחיים: מציאת עבודה שמהנה אותנו, אטרקטיבית עבורנו, בעלת ערך גבוה ושבנוסף מאפשרת לנו להרגיש מוערכים ומוכשרים.
בספרו “דחיינות” מציג פירס סטיל משוואה שיכולה להסביר מצבים רבים בהקשר של מה מניע אנשים בכל גיל לבצע משימות, מטלות, וכל עבודה שהיא.

המשוואה היא:

ציפייה Xערך
___________         = מוטיבציה

אימפולסיביות X עיכוב

ציפייה, עפ”י סטיל, מתייחסת לעד כמה לאדם יש בטחון בעצמו שהוא עומד להצליח במשימה. מדד הציפייה קשור, אם כן, בביטחון עצמי, באמון האדם ביכולות שלו, בכישוריו, בתפיסה שלו את עצמו, את קושי המשימה, את כישוריו הספציפיים ביחס למשימה וכו’.
המונח “ערך” מתייחס לרמת העניין של האדם במשימה או בעבודה שלפניו. עד כמה המשימה נראית מושכת, אטרקטיבית, מעניינת.

“עיכוב” מתייחס לממד הזמן והדחיפות. ככל שהדדליין מתקרב ויש צורך בביצוע המשימה בטווח הקצר, כך עולים הסיכויים שנבצע אותה בהקדם ולא נדחה.
כלומר, ככל שהציפייה והערך גדלים והאימפולסיביות והדדליין מצטמצמים, כך הסיכוי לביצוע המשימה ללא דחיינות עולה.

משוואה זו רלבנטית לכולנו וכמובן שהיא רלבנטית יותר עבור מי שבהגדרה מאופיין עם אימפולסיביות, כלומר, רבים מהמאובחנים עם ADHD . באותה מידה היא רלבנטית עבור אלו בסביבתם של בעלי ה-ADHD, כולל הורים בני זוג, מורים, מאמנים, מטפלים וכו’.

מה אפשר, אם כן, בהשראת המשוואה הנ”ל, לעשות כדי להגביר את הסיכוי שאדם אימפולסיבי ידחה פחות ויעשה את המשימה בהקדם?

1. לבדוק את מידת האמונה של האדם בעצמו, ביכולותיו, בכישוריו הן באופן כללי והן באופן ספציפי לגבי המשימה- אם יש כאן קושי- הכרחי לעבוד על שינוי תפיסות כדי להתגבר על דחיינות. הורים ו/או מורים שמעבירים לילד מסרים שהוא לא מסוגל וחסר כישורים, יוצרים אצל ילד חוסר אונים נלמד, שמוביל לדחיינות והימנעות. חשוב ביותר להעביר כבר מגיל צעיר מסרים מחזקים ומעודדי התמדה והתנסויות חוזרות ונשנות.

2. להעלות את מידת האטרקטיביות של המשימה או להחליפה באטרקטיבית יותר אם אפשרי. חשוב שנכיר את עצמנו ונדע מה מעניין אותנו ומה לא. למשל, לאחרונה פגשתי ישראלי (עם ADHD) שעובד בברצלונה, שסיפר לי שגילה על עצמו שהוא לא מסוגל לשבת ולעבוד במשרד בשעות קבועות. הוא ניסה זאת בעבר ופוטר או נאלץ להתפטר שוב ושוב, כי לא הצליח לעמוד במשימות. בשנים האחרונות, מצא מקום עבודה שמתאים לו בדיוק. הוא היחיד בחברה שמסכים לבלות ימים שלמים בחו”ל, לתייר בין מדינות שונות באירופה ולסייע ולהדריך מקומיים בפתיחת סניפים חדשים של החברה בה הוא עובד. הוא מוצא עניין רב בשינוי התכוף של האוויר והאווירה, במפגש עם אנשים חדשים, תרבויות אחרות ודיבור בשפות שונות. בנוסף, הוא מקבל תשלום בונוס על כל נסיעה והדבר מעלה עוד יותר את מידת האטרקטיביות של העבודה.
עם ילדים, חשוב לעזור להם לחפש, גם תוך ניסוי וטעיה, את התחומים שהם נמשכים אליהם, יכולים לבלוט בהם ולבטא כישרונות. כך, “תופסים 2 ציפורים”: עוזרים לילד להעלות את הדימוי העצמי שלו ואת ההערכה העצמית והציפיה החיובית וכן מתייחסים לאלמנט הערך.
אם יש אספקטים שאנחנו פחות אוהבים בעבודתנו או במשימות שעלינו לבצע, יש דרכים רבות להתמודדות. למשל: אחת המתאמנות שלי נהנית מאוד להתלבש יפה ולעבוד במקום אסתטי ויוקרתי. גם כשהעבודה קצת משעממת, מראה המשרד והמחשבה על הבגד היפה שתקנה בקרוב או מה תלבש מחר לעבודה, מעודדים אותה להשלים את המשימות בזמן. כלומר, היא יצרה קישור בין משימה פחות מהנה ובין חיזוקים חיוביים. באופן דומה, אפשר לשמוע מוסיקה שאוהבים תוך כדי ביצוע מטלות הבית המשעממות או להבטיח לעצמינו חיזוק כשנסיים כתיבה של דו”ח משעמם.
בנוסף, אפשר להציב אתגרים: לסיים משימות מהר יותר מהעובד שלידינו, לנצח את הטיימר ועוד.

3. צמצום העיכוב ע”י יצירת דדליין דמיוני. כאן אפשר לחלק את המשימה לתת -משימות וליצור דד ליין קרוב לכל תת משימה. מומלץ להשתמש בטיימר, לבקש ממישהו חיצוני לפקח על עמידה בזמנים או להתחייב מול מישהו שחוות דעתו עלינו מאוד יקרה לנו לסיים משימה בטווח זמן מסוים.

4. צמצום האימפולסיביות ע”י צמצום פיתויים:
א. זהו את הפיתויים שלכם. ( מחשב, טלוויזיה, אכילה, פייסבוק, סידור הבית (!!!) וכו’)
ב. הרחיקו את הפיתויים מטווח ראיה או שימוש.
ג. הימנעו מלהגיע לחסך של צרכים. למשל, דאגו להיות שבעים ולא רעבים, תכננו מראש חופשים במהלך השבוע או החודש, תכננו את החיזוק בסוף הפעולה וכו’. חשוב לציין, כי מחקרים מראים שדווקא לא דחיינים, אלא ביצועיסטים הם אלו שמתכננים היטב את לוח החופשות וההפסקות שלהם ויודעים איך לצ’פר את עצמם על עבודה שנעשתה, ללא ייסורי מצפון.
ד. הפכו את הפיתוי ללא אטרקטיבי. יש מספר דרכים לעשות זאת: למשל, ניתן להתמקד באספקטים הסמליים או הבסיסיים של הפיתוי ולא באלו שמגרים אתכם. למשל, רבים מאתנו מכירים את ניסוי המרשמלו הידוע, בו מציגים בפני ילדים בני 4 מרשמלו ועושים איתם עסקה: הם יכולים לאכול את המרשמלו מיד או להתאפק 15 דק’ ואז לקבל עוד אחת כפרס. ב -follow-up של הניסוי המקורי נמצא כי כתלמידי תיכון אלו שהצליחו לדחות את הסיפוק בניסוי המרשמלו בגיל 4, היו התלמידים עם הציונים הגבוהים ביותר בתעודה, כמבוגרים צעירים, קיבלו ציונים גבוהים ב -210 נקודות בממוצע במבחן הפסיכומטרי, היו יותר מקובלים חברתית והשתמשו פחות בסמים. לא כולם מכירים את הניסויים שנעשו לאחר מכן, בהם נמצא כי ניתן ללמד ילדים בני 4 שליטה בדחפים ע”י טכניקות של הסחת דעת או דמיון מודרך! למשל, נערך ניסוי בו הוכח כי ניתן ללמד ילדים לדמיין שהמרשמלו הוא לא אמתי אלא פשוט תמונה במסגרת. הדבר עזר להם לדחות את הסיפוק. אפשרויות דומות כוללות שימוש בטכניקות של דמיון מודרך כדי להשפיע על המוח ה”פרמיטיבי” שלנו, על המערכת הלימבית, באופן שלילי כדי ליצור אצלנו תחושת גועל או פחד, כך שהפיתוי יהפוך למגעיל או מפחיד. למשל, לדמיין את הסוכרייה מלאה בזבובים, בנמלים, בג’וקים או בדבורים, לדמיין את עצמנו סובלים לאחר אכילת הסוכרייה אצל רופא השיניים וכו’.

לבסוף, חשוב לציין, כי פעמים רבות, יותר מגורם אחד במשוואה משפיע וכדאי להתייחס לכל הגורמים ולנסות לשפר את כולם בכיוון החיובי. למשל, כשבוחרים עבודה, כדאי להשקיע במציאתה של עבודה שתגרום לנו להרגיש שאנחנו קומפטנטיים ותדגיש את תחומי החוזק שלנו, תלהיב אותנו, יהיו בה חיזוקים חיוביים רבים ואולי גם דד ליינס תדירים שיאלצו אותנו להשלים משימות.

לגבי ילדים, חשוב לעבוד על המשתנים השונים שמונעים דחיינות כבר מגיל צעיר, להקנות לילד את האמונה בעצמו שהוא יצליח ולעזור לו בהתמדה למצוא את התחום שהוא נמשך אליו ושבו יכול לבלוט. כפי שצוין, ניתן לעבוד גם על החלק של האימפולסיביות ולמתן אותה. טבלאות חיזוקים בהן החיזוקים הם מידיים בתחילה ואח”כ מושהים יותר ויותר עוזרים גם הם בפיתוח דחיית סיפוקים. בנוסף, כדאי ליצור כבר מגיל צעיר את הקשר בין אימונים, תרגולים ומאמץ מצטבר בהווה ובעתיד הקרוב ובין תוצאות והצלחות בעתיד הרחוק יותר. למשל, כשילד לומד לרכוב על רולר בליידס ומתנסה ברכיבה פעם –פעמיים בשבוע, אפשר לצלם אותו לאורך התהליך וכעבור מס’ שבועות להראות לו את ההתקדמות. זאת, תוך כדי אמירה מפורשת שאימון הופך אותנו לטובים יותר ושיש הצלחות כתוצאה מהשקעה. אם חוזרים ומשקפים תהליכים דומים לילד תוך התנסויות שלו בתחומים שונים, הדבר מוטמע ויש סיכוי גבוה יותר שיפתח חשיבה לטווח ארוך, גם בתחומים בהם העשייה עצמה פחות מושכת אותו, אך התוצאות לטווח ארוך הן אטרקטיביות.

ולסיום, נחזור לעניין העבודה שלנו- האם אנחנו אוהבים את מה שאנחנו עושים? האם העבודה מספיק אטרקטיבית עבורנו רוב הזמן? האם העלאת הציפייה שלנו, ע”י לימוד נוסף, התמקצעות נוספת יעלו את המוטיבציה שלנו? האם כדאי להעלות את הערך, את העניין בעבודה באמצעות חיזוקים? או שאולי עלינו לחפש כיוון מקצועי שיהיו תואם יותר את הערכים שלנו, את מה שבאמת מושך אותנו.

דילוג לתוכן