לא רוצה לקום: ADHD וקשיי התעוררות בבוקר

פוסטים אחרונים

כטיפוס בוקר מובהק, שמאז ומתמיד מזנקת מהמיטה ב-6:00 בבוקר ולגמרי יודעת מה קורה סביבה, אני זוכרת היטב את התדהמה המוחלטת שאחזה בי כשחזיתי בפעם הראשונה בפלא. הייתי בטוחה שמדובר בכישרון דרמטי מופלא המבוזבז wakeupלשווא על שירות צבאי אי שם בבסיס צבאי בצפון הארץ. סיימתי משמרת לילה בבסיס וצעדתי בשמחה להעיר את המחליף שלי. קראתי בשם הבחור וציפיתי שיתעורר תוך כמה קריאות, כמו שאני רגילה מהבית. אחרי 20 דק’ של צעקות, נענועים ושת”פ של כל החיילים המתעוררים בחדר, שלא באשמתם, ללא שום מצמוץ מצד הישן, התחלתי להבין שלהתעורר בבוקר זה עניין ממש לא טריוויאלי.

לעולם לא אדע, כפי הנראה, אם אותו חייל אובחן עם ADHD , אך כיום כמאמנת ADHD, אני מודעת לסבירות הגבוהה להפרעות שינה בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים עם ADHD בהשוואה לאוכלוסייה הכללית. ממצאי מחקרים מדווחים על סבירות של עד 80% בקרב מבוגרים. עבור ילדים ומבוגרים רבים עם ADHD להירדם בקלות, לישון היטב במהלך הלילה ולהתעורר ולקום בבוקר בקלות, הם בגדר חלום… מסתבר כי התנועתיות, המוסחות, ההצפה במחשבות והקושי לכבות את המוח ממשיכים ללוות אותם גם במשך הלילה.

חשוב לציין, לצד זאת, כי החפיפה בין סימפטומים של הפרעות שינה ו-ADHD מעלה את השאלה לגבי דיאגנוזה שגויה של ההפרעות. כ- 10% – 5% מהילדים, המתבגרים והמבוגרים שמגיעים אלי עם דיאגנוזה של ADHD נשלחים על ידי למעבדת שינה, שם נמצא כי קיימת הפרעת שינה ללא ADHD. לאחר שהם מקבלים טיפול בהפרעת השינה, חולפים הסימפטומים של ה-ADHD.

במאמר זה אתמקד בקשיים לקום בבוקר, לצאת מהמיטה ולהתחיל את התארגנות היום.
רבים מהמתבגרים והמבוגרים שמגיעים אלי לאימון ADHD סובלים מההשלכות של הקושי לקום בבוקר: המתבגרים מאחרים לביה”ס, מגיעים לטונים צורמים ביותר בוויכוחים עם ההורים והדימוי העצמי שלהם יורד. המבוגרים מפוטרים ממקומות עבודה בשל אי הגעה בזמן, מפספסים שיעורים ומבחנים באוניברסיטה ומתקשים לרכוש את אמונם של הסובבים אותם.

מה יכולים להיות הגורמים לקושי להתעורר בבוקר?

ראשית, בקרב ילדים ומבוגרים עם ADHD “השוטר הפנימי” שאומר ‘עכשיו מוכרחים להתעורר כי יש בי”ס/עבודה/משמרת בצבא’ וכו’ הוא רדום ומאפשר לשכוח מהמחויבויות ולהמשיך לישון. אותו שוטר פנימי שנרדם לא מאפשר לשמור על העירנות, גם אם הפרט התעורר, ועל רמות אנרגיה מספיקות כדי לצאת מהמיטה ולהתחיל את היום. לקטגוריה זו נכנסים גם גורמים של מוטיבציה ושל סמכות וגבולות. עד כמה המתעורר בעל מוטיבציה לגבי היום שמחכה לו. עד כמה הילד/המבוגר רוצה ללכת למקום הלימודים, לעבודה או לבסיס הצבאי. אולי מחכה לו שם עוד יום משעמם, מעורר חרדות, מתסכל, עם לעג מחברים או ממורים וכו’. לעיתים, חוסר המוטיבציה נגרם מהקושי להתמודד עם התארגנות הבוקר. התארגנות, שעבור אינדיבידואלים עם ADHD , כוללת להמציא כל בוקר מחדש את הגלגל ולהתמודד, בנוסף, עם כל מה שקשיי ההתארגנות מנעו מהם לעשות ביום הקודם.
שנית, אחוז גבוה מבעלי ה-ADHD מדווחים כי הם מצליחים להירדם רק בשעות הקטנות של הלילה. זאת, בשל שתי סיבות עיקריות: הם מוצפים במחשבות שליליות עד קטסטרופליות שמופיעות דווקא בלילה ומפריעות להם להירדם. בנוסף, מתבגרים ומבוגרים רבים עם ADHD מעדיפים את שעות הלילה, בהן יש שקט, שלווה וקסם מיוחד שאי אפשר למצוא במהלך היום. כתוצאה, הם נשארים ערים עד שעות מאוחרות ומגיעים לשינה עמוקה רק לפנות בוקר. החסך הכבד בשעות שינה הוא הגורם לקושי בהתעוררות.

מה אפשר לעשות?

א. התנהלות בערב שלפני: מומלץ מאוד להתעמל התעמלות נמרצת, שתסתיים עד שעתיים שלוש לפני השינה. הדבר יביא את הילד או המבוגר לעייפות מספקת כדי להירדם באופן מידי יותר ורגוע יותר ובתקווה להתעוררות קלה יותר.
בנוסף, חשוב לאמן את האינדיבידואל ביצירת רוטינת ערב ולילה, תוך ניהול זמן מוקפד, שתאפשר לו להיכנס למיטה בשעה סבירה ולישון את מספר שעות השינה לו הוא זקוק.
חשוב להכין בערב את יום המחר: סידור תיק, בחירת בגדים ומקום קבוע (כדאי ליד הדלת) לחפצים שאי אפשר להכניס יום קודם לתיק כמו פלאפון שצריך להטעין או סנדביץ’.

ב. היגיינת שינה: באימון, אנו מנסים ליצור יחד את התנאים הייחודיים למתאמן או למתאמנת שעשויים לסייע להם להירדם ולישון שינה רגועה יותר וכתוצאה מכך להעלות את הסיכוי שיצליחו להתעורר. דוגמות לתנאים מסוג זה כוללות: “רעש לבן” של מזגן או רדיו דולק בווליום נמוך כדי למסך את ההצפה של המחשבות, שינה בשעה קבועה ושמירת המיטה לשינה בלבד, אכילת חטיף לפני השינה והימנעות מקפאין ומחומרים מעוררים אחרים מס’ שעות לפני השינה. מומלץ לשמור על תקופת צינון של שעתיים בין השימוש במחשב או טלוויזיה ועד השינה ולהוציא את המכשירים מחדר השינה.
באימון, המתאמנים לומדים גם טכניקות הרגעה והרפיה, שמסייעות להם להירדם בקלות כמו נשימת בטן, אימון אוטוגני, הרפיית שרירים ודמיון מודרך.

ג. היגיינת התעוררות: שינה עם תריסים פתוחים כדי להתעורר עם אור השמש, התעוררות באופן הדרגתי עם שעונים ייעודיים. למשל: ה- Peaceful Progression Wake Up Clock הוא שעון שמתחיל לעבוד כחצי שעה לפני ההתעוררות. השעון מפיץ בהדרגה אור חזק יותר ויותר, קולות שמחקים קולות טבע, וריחות ארומהתרפיים, שמשתחררים בעזרת חום המנורה בשעון.

ד. אמצעים נוספים להתעוררות: ניתן להציע למתבגרים ומבוגרים עם ADHD להתעורר פעמיים בבוקר, כלומר: לכוון שעון מעורר שיצלצל 45-60 דק’ לפני הזמן בו הם צריכים לקום, לקחת את הסטימולנט בו הם משתמשים, ריטלין או אדרל, שנמצא ליד המיטה, ולחזור לישון עד שהשעון יצלצל שוב. יש כאלה שמתעוררים בעצמם עם הישמע צלצול השעון הראשון ויש שנעזרים בסביבה, הורים ובני זוג.
אמצעי נוסף שנמצא יעיל מדיווחי ילדים ומתבגרים והורים בעלי תעוזה, הוא הרטבת הפנים במים ע”י מגבת או אקדח מים (!!!)

לסיכום, אינדיבידואלים עם ADHD מגלים קשיי התעוררות במידה רבה יותר יחסית לאוכלוסייה הכללית. חשוב לטפל בכך ובמידת הצורך להפנות למעבדת שינה כדי לבדוק גורמים נוספים מלבד ה-ADHD או כדי לשלול הפרעת שינה שמתנהגת באופן סימפטומטי כמו ADHD.

דילוג לתוכן