נחמדה מדי- פיתוח אסרטיביות וגמילה מנחמדות יתר

פוסטים אחרונים

נחמדה מדי- על פיתוח אסרטיביות וגמילה מנחמדות יתר.

יעל, בת 26, הגיעה אלי לטיפול בגלל היותה “נחמדה מדי” להגדרתה. נמאס לה להיות זו שתמיד מסכימה, מוותרת, לא מעזה לומר את דעותיה ומפסידה בכל אינטראקציה: בבית מול ההורים והאחים, בעבודה מול המנהלת והקולגות, מול חברות, שכנים או כל מוכר או מכון שאמור לשרת אותה ולא להיפך.
לדבריה, תמיד הרגישה לא נעים, לא נוח לבטא בקול את דעותיה, רצונותיה, צרכיה והעדיפה לוותר. כשהגיעה אלי היא היתה במשבר. היא לא הצליחה להתקדם במקומות העבודה, החבר שלה בדיוק נפרד ממנה והיא הרגישה שהוריה ואחיה לא מתחשבים בה. היא הרגישה תקועה ורצתה שינוי.

שאלון שמודד חרדה חברתית שהעברתי לה הצביע על חרדה חברתית ברמה בולטת.
שאלון הכישורים החברתיים הצביע על כישורים חברתיים טובים, באופן כללי, מלבד הכישורים שקשורים באסרטיביות: ‘יודעת להציג את עצמי’, ‘יודעת לבקש עזרה מאחרים’, ‘יוזמת מפגשים חברתיים’ ו’יודעת לומר ‘לא”.
בנוסף, היא ציינה, כי יש כישורים שלמרות שהיא שולטת בהם ויודעת להשתמש בהם כראוי בקבוצות קטנות מול חברים קרובים, הם אינם באים לידי ביטוי במצבים בהם היא פוגשת קבוצות של יותר משני אנשים או עומדת מול בעלי סמכות. למשל, היא מתקשה להביע את רגשותיה באופן מילולי ולא מילולי כשעומדת מול אנשים אלו או להראות לאחר שהיא מבינה את רגשותיו ולהגיב בהתאם.

מתוך השאלונים ההבנה של שתינו היתה שמתמקדים בטיפול בחרדה החברתית ושמים דגש על פיתוח אסרטיביות.

את השלב הראשון בתהליך הקדשנו כמתבקש להיכרות והעצמה. בין הערכים שיעל בחרה כמשמעותיים ביותר עבורה היו, יושר ואמת, גמישות, מיקוד במטרה והתמדה וכן בטחון עצמי, שהגדירה כ”להיות מסוגלת לומר מה מפריע לי בזמן אמת, להיות עם ביטחון כשעומדת מול דמות סמכות ולהיות בטוחה במראה החיצוני שלי”.
היא דיווחה על רגשות תסכול ועצב כתוצאה מכך שהיעדר האסרטיביות והחרדה החברתית מעכבים אותה ומונעים ממנה לממש את ערכיה ולחיות את החיים שהיא מחשיבה כראויים.

בשלב הפסיכו-חינוך, השלב בו אנו משקפים את החוזקות ומסבירים על הקשיים שעולים מהאבחון ועל דרכי הטיפול, כללתי גם התייחסות למהי אסרטיביות ואיך היא קשורה לחרדה חברתית.

אסרטיביות 

הסברתי כי התנהלות אסרטיבית מוגדרת כיכולת לעמוד על זכויותינו ולבטא את רצונותינו, רגשותינו וצרכינו באופן בהיר, החלטי ועם ביטחון בלי לפגוע בצרכים ובזכויות של האחר. האסרטיביות משרתת אותנו ויכולה לבוא לידי ביטוי במצבים והקשרים שונים. היא תורמת ל:

  1. הרגשה חופשית בסיטואציות חברתיות ובמקומות עבודה- אסרטיביות מסייעת לנו לשתף במידע על עצמינו, בשאילת שאלות בנושאים לגביהם אנחנו סקרנים, ביכולת לחלוק את רעיונותינו ועוד.
  2. יכולת לתקשר באופן ברור את המחשבות והרגשות שלנו, את ההתנגדויות שלנו ואת עמדותינו במהלך “שיחות קשות” או במצבי קונפליקט.
  3. לבטא את רצונותינו בלי אשמה או בושה.

קשיים בתחום כישורי האסרטיביות הם נפוצים ביותר בקרב המאובחנים עם חרדה חברתית לצד העובדה ששאר הכישורים החברתיים יכולים להיות מיושמים היטב.

כאשר מצבי קונפליקט או “שיחות קשות” נחוות ע”י הפרט כאיום הוא יכול להגיב באחת התגובות האופייניות למצבים מאיימים: להילחם, לברוח או לקפוא במקום. ואכן כאשר אנו עומדים מול מצב בו הצרכים שלנו, הרצונות שלנו או הזכויות שלנו עומדים להיות מופרים, במקום להיות אסרטיביים, אנו עלולים להגיב באחת משתי הדרכים:

  1. תגובה אגרסיבית- האדם מגיב בתוקפנות כדי להשיג את מבוקשו ללא התחשבות בצרכיהם וזכויותיהם של האחרים.
  2. תגובה פאסיבית- נמנעת -האדם נמנע מלהביע באופן גלוי או ברור את צרכיו ונוטה להתנהגויות של נסיגה, וויתור, כניעה, הבעת התנצלות. זו כמובן התגובה האופיינית לבעלי חרדה חברתית.

בירור עם יעל לגבי המחשבות שלה במצבי קונפליקט או במצבים בהם רצתה לבטא את צרכיה ורצונותיה גילו את עמדותיה לגבי תגובה אסרטיבית. היא ראתה בכך תגובה חצופה, אגואיסטית. המחשבות שעלו בה כללו משפטים כמו: “אם אעמוד על שלי, האדם שמולי ייפגע ואף עלול להישבר” או “אם אעמוד על שלי יחשבו שאני אדם לא נחמד ולא יאהבו אותי”. הרגשות שהציפו אותה היו חרדה וחשש מלווים לעיתים גם בתסכול, חוסר אונים ואף כעס. התסכול, הכעס וחוסר האונים נבעו מכך שצרכיה ורצונותיה לא הצליחו להגיע לידי מימוש.

הסברתי שבטיפול ננסה להבין יותר לעומק את התפיסה שלה לגבי עצמה והסובבים אותה והמחשבות שעוברות בראשה במצבים השונים, נלמד דרכי חשיבה ותפיסה נוספות ויעילות יותר וכן דרכים לבטא אסרטיביות באופן הולם בסיטואציות שונות. נשלב תרגול במשחקי תפקידים ובחשיפות בעולם האמתי.
הוספתי, כי נשתמש גם בתרגילים מעולם המיינדפולנס ולמידת חמלה עצמית כדי להביא אותה לדרכי התבוננות מכילות ומקבלות יותר לגבי עצמה והסביבה. 

המטרות שיעל קבעה לעצמה היו:

  1. ללמוד לבטא את רצונותיי ועמדותיי באופן חופשי מול בני משפחתי בלי לפגוע בהם. למשל, לדרוש חלוקה שווה עם האחים במטלות ניקוי ותחזוקת הבית.
  2. ליזום מפגשים חברתיים, להיענות להזמנות של חברים לאירועים עם יותר ממשתתף אחד או שניים ולדבר ולהביע את דעותיי ורצונותיי מול החברים והחברות.
  3. בעבודה ומול הבוס: ללמוד לדבר באופן אסרטיבי, כלומר, לנסח את רצונותיי מול שאר העובדים ואף מול הבוס באופן ברור, עם בטחון, באופן מכבד ולהשאיר בצד את החששות מכך שאפגע באחר או אשמע מגוחכת.

בשלב הטיפול עצמו בעבודה על פיתוח אסרטיביות עבדנו בעזרת כלי ה-CBT על גילוי המחשבות הלא יעילות ועל התמודדות יעילה עמן. למשל:  
בבית, עם ההורים: יעל תיארה אירוע בו האם שוב ביקשה ממנה לערוך קניות לבית ולהכין את ארוחת הצהרים.

המחשבות שעלו בראשה של יעל היו: ‘ממש מעצבן! תמיד אני. אבל אני לא יכולה לומר כלום, כי אימא שלי עדינה מדי, היא לא תיקח את זה טוב. היא תתרגז עלי ויהיה לה מצב רוח רע כל היום.’
הצעתי ליעל מחשבות חלופיות:

  1. אימא שלי ואנשים בכלל הם כנראה פחות שבריריים ממה שנדמה לי. לומר לה מה אני חושבת ומרגישה באמת יכול לקרב בינינו ולא להרחיק כמו התסכול והכעס שאני מרגישה. מצב הרוח הרע שלה יעבור, אך התסכול היומיומי שלי הוא מתמשך והגיע הזמן שאביע את מה שאני חושבת ומרגישה באמת. להיות כנה ואמתית יכול דווקא לחבר בינינו ולחזק קשר בריא יותר.
  2. אענה באופן ענייני ולא שיפוטי.
    הצעתי ליעל לאמץ תגובה עניינית. כלומר, להתייחס להתנהגות עצמה, לשקף לאם איך היא מרגישה ומה הציפיות שלה. למשל: “כשביקשת ממני אתמול ללכת לקניות של אוכל וגם להכין אותו לכל בני הבית, כעסתי והרגשתי מתוסכלת ואפילו מנוצלת. ציפיתי שתבררי אתי קודם אם אין לי עומס בעבודה או אולי אם יש לי תכניות אחרות. הייתי רוצה שתתחשבו בי ובתכניות שלי ושחלוקת המטלות בבית תהיה הוגנת יותר.

זאת במקום תגובה שיפוטית כמו: ‘תמיד אתם נטפלים אלי ולא מתחשבים בי. נמאסתם! איך אתם מעזים?’

דיברנו על מאפיינים נוספים של דיבור אסרטיבי:

  1. דיבור אסרטיבי הוא ישיר וברור ונטול משפטים או מילים של התנצלות או הנמכה כמו: “אולי תחשבי שזו טעות, אבל…” “מצטערת, אבל אני יכולה להוסיף משהו?..” “אני אולי לא מבינה בנושא הזה כמוך, אבל…”
  2. בדיבור עם ביטחון יש אנרגיה גבוהה, ווליום גבוה דיו, קצב לא מהיר מדי וללא “ממלאי שיח” כמו אממ…אז.. כזה…

תרגלנו דיבור בביטחון ע”י כך שיעל בחרה נושא אהוב עליה, לגביו היא חשה ביטחון (צילום סטילס) והיא דיברה על הנושא מול מצלמת וידאו במשך 5 דק’. לאחר צפייה בוידאו המשכנו לאמן את “שריר הדיבור בביטחון” עם נושאים שונים עליהם היה לה פשוט לשוחח כמו: מה עשיתי היום, הדעות שלי על בעלי חתולים מול בעלי כלבים ועוד. בהמשך המפגשים הרחבנו את האימון ב”דיבור בביטחון” בנושאים מגוונים יותר.

במקביל תרגלנו תרגילי מיינדפולנס בסיסיים והמשכנו בתרגילי חמלה עצמית וקבלה עצמית (בהתבסס על התרגילים הנפלאים של קריסטין נף (Kristin neff). הסברתי את ההבדל בין דימוי עצמי לחמלה עצמית (עפ”י Kristin Neff).

חמלה עצמית עוברת דרך הלב ולא דרך הקוגניציה. לא מדובר בשיפוט של הערך שלנו או מתן תווית לגבי הערך שלנו, אלא בהכרה שאנו אנושיים וככאלה יש לנו גם חוזקות וגם חולשות. במקום לערוך השוואות בינינו לבין האחרים ולחשוש מלבטא את רצונותינו וצרכינו מול כאלה שאנו תופסים כחשובים יותר או ראויים יותר מאתנו אנחנו לומדים לקבל ולאהוב את עצמינו ואת מה שאנו חולקים עם האחרים כשותפים, כשייכים לאותו מקום וזמן. העניין הוא להתמקד במשותף לנו כבני אדם ולא במדידה אינסופית של הצלחות, הישגים או כישלונות. (בסוף המאמר אני מציגה תרגיל בחמלה עצמית*). מחקרים בתחום מראים כי קבלה עצמית גבוהה וביקורת עצמית פחותה (שיכולות להיות מושגות דרך מיינדפולנס ולמידת חמלה עצמית), מובילות גם לדימוי עצמי גבוה יותר. מחקרים שערכה  Neff ושותפיה מצביעים על כך שקבלה עצמית מסייעת בהתמודדות הרבה יותר מדימוי עצמי גבוה לבדו, כשאנו עומדים מול מצבי איום או כישלון.

לאחר כחודשיים של העמקה ותרגול יעל דיווחה, כי היא מתחילה להרגיש שינוי ממשי בהתנהלותה בסביבות השונות. אירוע משפחתי בו נכחה היווה עבורה נקודת מפנה. לדבריה, באירוע היא הופתעה להרגיש נינוחה, משוחררת ושמחה להכיר אנשים חדשים. היא נהנתה לרקוד בלי להיות טרודה במחשבות סביב מה אנשים חושבים עליה ואיך היא נראית או נשמעת. אחת מבנות המשפחה אף ניגשה אליה והעירה לה שהיא נראית שונה: זוהרת, שמחה, חופשיה. היא החלה לבלות עם חברים באירועים רבי משתתפים, העזה לבטא את רגשותיה ורצונותיה מול בני משפחה ובעבודה, וחשה בטוחה יותר וממומשת יותר בסביבות השונות.

ששה חודשים מתום הטיפול יעל שלחה לי מייל בו סיפרה על כך שהמשיכה את התהליך עם עצמה, כשהיא מאתגרת את עצמה שוב ושוב. היא סיפרה כי היא עומדת לצאת לטיול הגדול בחו”ל שתמיד רצתה לעשות, אך כל כך חששה ממנו. היא סיפרה שמבחינתה זה הישג אדיר בדרך להפוך לעצמאית, אסרטיבית ובטוחה בעצמה.

*תרגיל בחמלה כלפי עצמינו והאחר:

שבי בישיבה נוחה. קחי כמה נשימות והרגיעי את הגוף.

בתרגיל הזה, את מוזמנת לפתח רגשות חיוביים כמו אהבה, חמלה, קבלה וטוב-לב כלפי עצמך והאחר. הדבר עשוי להרגיש קצת לא טבעי בהתחלה. תהיי פתוחה למה שקורה לך במהלך התרגול הזה, כשאת שמה לב לחוויה שלך מרגע לרגע.

הביאו לראשך אדם בחייך, שיכול בקלות לעורר בך רגשות של אהבה וחום. אולי ילד, בן זוג, או אפילו בעל חיים. דמייני שהוא או היא עומדים מולך.

שימי לב איך את מרגישה כשאת חושבת על אותו אדם/בעל חיים. יכול להיות שיהיו רגשות של אושר או חום בגופך, חיוך על הפנים או תחושה של לב רחב. זהו רגש של טוב-לב אוהב- תחושה של חמלה, אכפתיות וחברות.

בעוד את מדמיינת את האדם שאת אוהבת, שימי לב אם את יכולה בשקט לבקש עבורו אושר ורווחה. את יכולה להשתמש במילים כמו: “אני מאחלת לך שתהיה מאושר, בטוח, בריא ושתחיה חיים טובים”. את יכולים לומר כל איחול אחר שיבטא אהבה, חמלה וטוב-לב.

חזרי על המשאלות של החיים הטובים מספר פעמים. כשאת עושה זאת, שימי לב איך הגוף שלך מרגיש.

כעת, כעת דמיינו שאתם יושבים עם מראה מולכם. הביטו במראה ושימו לב איך זה מרגיש לשבת כאן עם עצמכם. כעת שלחו רגשות חיוביים לעצמכם עם המילים:ראו אם אתם יכולים להרחיב את המשאלות של טוב-לב אוהב לעצמכם. אתם יכולים לומר מילים כמו: “אני מאחל לעצמי להיות מאושר, אני מאחל לעצמי להיות בטוח, אני מאחל לעצמי להיות בריא ולחיות חיים טובים”. “אני מאחל לעצמי לקבל את עצמי כמו שאני”.

שימו לב איך זה מרגיש להרחיב את המשאלות הדואגות לעצמכם. אם אתם שמים לב שאתם לא מרגישים דבר או שאתם מרגישים משהו שונה מטוב-לב אוהב, היו סקרנים לגבי זה. שימו לב למה שעולה במחשבותיכם ובגופכם. אתם יכולים ללמוד מהחוויה הזו.

ראו אם אתם יכולים לשלוח טוב-לב אוהב לאנשים נוספים בחייכם. דמיינו שאתם פותחים את לבכם ומרחיבים את הטוב-לב אוהב לכל הכיוונים: לאנשים שאכפת לכם מהם, לאנשים שיש לכם רגש ניטראלי לגביהם או לא מכירים, לאנשים שסובלים. געו בהם עם מחשבות כמו: “הלוואי שכולנו נהיה מאושרים, הלוואי שכולנו נהיה בטוחים, בריאים ונחיה חיים טובים. הלוואי שכולנו נהיה חומלים ועדינים עם עצמנו ועם אחרים. הלוואי וכולנו נחווה שמחה, הנאה וטוב בחיינו.

#אסרטיביות

 

דילוג לתוכן